Panvové dno má v našom tele jedinečný význam, ktorý si málokdo uvedomuje a ženy často nevenujú tejto oblasti toľko pozornosti, koľko by si zaslúžila.
Prečo sa mám zaoberať posilňovaním svalov panvového dna?
- môže pomôcť s problémom inkontinencie (nekontrolovaný úniku moču) a slúži ako prevencia tejto nepríjemnosti
- prispieva k skvalitneniu sexuálnych zážitkov, pomáha pri nemožnosti dosiahnuť orgazmus
- posilnené svalstvo napomáha kontrole nad držaním tela a vzhľadom bruška
- menštruačný kalíšok drží v správnej polohe vďaka svalom panvového dna - pokiaľ preteká, problém je často práve v ochabnutých svaloch
Bohužiaľ, svaly panvového dna sú veľmi často ochabnuté a funkčne málo zdatné. Hlavné príčiny sú:
- tehotenstvo
- pôrod
- extrémne zaťaženie - nosenie ťažkých bremien, nárazový vytrvalý kašeľ apod.
- hormonálne zmeny v prechode
- nedostatočné používanie týchto svalov (napr. u žien, ktoré majú sedavé zamestnanie)
Ďalšie podrobnosti:
Je nutné posilňovať či uvolniť?
Kegelove cviky
Ide o aktívne napínanie pošvového svalu. Americký gynekológ Arnold Kegel toto cvičenie zo začiatku odporúčal ženám trpiacim inkontinenciou a sexuálnymi problémami. Dnes vieme, že cvičenie pomáha na celú radu problémov.
Než začnete s vlastným cvičením je dôležité sa naučiť lokalizovať svaly panvového dna, naučiť sa brušné dýchanie a cvičenie spojiť s dychom. Toto si skúste osvojiť nasledujúcimi krokmi:
1.Lokalizácia svalov
Pre správne zapájanie svalov je nutné uvedomiť si, kde sa svaly nachádzajú a naučiť sa ich vnímať. K tomu poslúži zrkadielko, ktorým si môžete vnútorný genitál prehliadnuť a pokúsiť sa zapamätať si obraz uloženia panvového dna. Pokúste sa o sťah konečníku a pošvy.
Ďalšou možnosťou, ako vnímať pošvové svaly je zastavovanie prúdu moču. Toto jednoduché cvičenie je ideálne robiť ráno, kedy ešte svaly nie sú tak aktívne a cvičenie je náročnejšie, ale lepšie si môžete uvedomiť prácu svalov. Skúste teda opakovane zatínať a povolovať svaly panvového dna v priebehu močenia. Vnímajte rozdiel medzi uvolnením a stiahnutím.
2.Nácvik brušného dýchania
Hlboké brušné dýchanie zaisťuje silnú masáž srdca a vnútorných orgánov, ktorá stimuluje a podporuje ich činnosti. Správne hlboké dýchanie do brucha posilňuje brušné svalstvo. Ak dôjde k ochabnutiu týchto svalov, bránica a vnútorné orgány poklesnú a vyvíjajú výrazný tlak na panvové dno.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, položte si obe ruky pod pupok. Nosom sa pomaly nadýchnite a snažte sa dýchať do svojich rúk, pri správnom prevedení sa brucho vydúva a rozťahuje (pozor aby sa vám brucho naopak neprepadalo!!) Položené ruky na bruchu vám pomáhajú stimulovať miesto, kam dýchať. Následne pomaly a dlho vydýchnite ústami až do úplného výdychu. Brucho klesá a prepadá sa.
Dýchanie prevádzajte volne a prirodzene, nezadržujte dych!!
3.Nácvik izolovaných sťahov
Cieľom tohto kroku je naučiť sa oddelene sťahovať svaly konečníku a pošvy od svalov sedacích či brušných, ktoré sa pri cvičení môžu "nechcene" tiež zapojovať. Tie ale s panvovým dnom nemajú nič spoločné a ich zapájanie je nežiadúce.
Pre nácvik izolácie je vhodné zavedenie dvoch prstov do pošvy, prsty od seba mierne oddialime a snažíme sa sťahovať svaly panvového dna. Pokiaľ tlak týchto svalov núti prsty sa približovať, máme istotu, že cvičíme správne. Skúste sa pri cvičení predstaviť, že vťahujete pošvu a konečník do tela.
4.Vlastné posilňovanie
V tejto fáze trénujeme udržanie sťahu po dobu jednej až siedmych sekúnd. Počet opakovaní Kegel odporúča od 80 do 300 sťahov za deň. Tzn. cvičíme v priebehu celého dňa (v dopravnom prostriedku, pri sledovaní televízie, ...).
Tieto štyri fázy robíme najskôr v ľahu a po ich zvládnutí môžeme skúsiť sťažené polohy - sed alebo stoj.
Autorkou textu je fyzioterapeutka Bára Toulcová. Preložila Zuzana Hrúzová.